60 kg

Podchodząc do tego treningu, założyłam sobie, że nie szarżuję i robię wszystko z cc. Trochę wstyd, ale cóż począć. TRENING 1 1 Przysiad goblet, 4x8-12 8x10, 8x10, 12x10, 12x10 2a wykroki na TRX 3x8-12 ccx10, ccx10, ccx12 2b prostowanie nóg z gumą 3x 8-12 (taśma podwójnie) 19 Ibsx10, 19 Ibsx12, 19 Ibsx12 3 a wejście na podwyższenie 3x10-15 ccx12, [...]

TRENING 3 1 MC klasyczny, 4x8-12 66x12, 70x12, 74x12, 78x12 64x12, 68x12, 72x12, 76x12 60x12, 64x12, 68x12, 72x12 60x12, 65x12, 65x12, 70x12 58x12, 62x12, 66x12, 68x12 54x12, 58x12, 60x12, 64x12 50x12, 54x12, 56x12, 60x12 38x10, 44x10, 50x10, 54x10 34x10, 38x10, 42x10, 48x10 2 a. Mostek biodrowy, 3x8-12 66x12, 70x12, 76x12 64x12, 68x12, 74x12 [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 55 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 55 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 [...]

19.05. DT rozgrzewka: orbitrek 5 minut, rozciąganie dynamiczne Trening A 1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek. 20kgx10, 40kgx8x8x8x8x8 20kgx10, 40kgx8x8x8x8x8 20kgx10, 40kgx8x8x8x8x8 2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek. 6kgx10x10x10x10 5kgx10x10, 6kgx10x10 5kgx10x10x10, 6kgx10 Pod koniec już było ciężko, ale dałam radę :) 3. Hip thrust [...]

Wklejam moją miskę. Chyba lepsza niż wczorajsza. Trening miałam pomiędzy 1 i 2 posiłkiem. Już nawet pamiętam obciążenie, więc rozpiszę. Rozgrzewka : 10 min na bieżni + rozgrzewka polecona przez Rudą Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (sam gryf podnosiłam, podobno waży 20 kg) 2 serie x 15 B1. wyciskanie sztangi skos góra (jak [...]

    2016-01-09 sobota - DNT            IF v1 / dzień - 69         PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             96,3            BF             19,9            Zapotrzebowanie             2 336           Dieta             2 595           Bilans             259          DIETA / SUPLE   CZAS POSTU - 16,5h     CZAS UCZTY - 7,5h     MAKRO   [...]

    2016-04-13 środa - DNT             IF v1 / dzień - 164        PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             97,1            BF             19,1            Zapotrzebowanie             2 343           Dieta             2 271           Bilans             -72          DIETA / SUPLE   CZAS POSTU - 16h     CZAS UCZTY - 7,5h     MAKRO       Kcal     [...]

Sobota, trening nóg 5, IT'S OVER 5000! http://www.youtube.com/watch?v=SiMHTK15Pik 1. 10 x (Przysiad oly z 3 zatrzymaniami 80 kg x 10 // Uginanie nóg 33 kg x 10) + 5 kg // + 3 kg 2. 3 x (Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej (duży skos) + 15 kg x 15 // Wspięcia na łydkach 195 + 15 kg x 15) +2,5 kg // + 15 kg [...]

Jak dobrze pójdzie, to będę miał pierwsze roztrenowanie bez choroby/nie spowodowane chorobą %-) Dzisiaj miałem przymaksować na frontach, ale niestety mój asekurant to alkoholik i skończyłem solo. Wobec tego lekki trening jako wstęp do roztrenowania. Piątek, 2900 kcal, dół Przysiad przedni, dropset/regres (technicznie nie było 10 sekund przerwy [...]

Poniedziałek, początek tygodnia 2, dt, 2900 kg 76 kg Uwagi: Zakwasy na tyłku i prostownikach, ale pp lżej. Fronty też nieco lepiej. Zaruzt katastrofa od momentu wrzucania hanga. Ciągnąłem nie po udzie, także teraz może być krok do tyłu. 1. Power Hang + power snatch 52 kg x 3, 52 kg x 3 55 x 3, 55 x 3 2. C&J power + full 57, 67, 77 60, 70, 80 3. [...]

Środa, dt,2900 kcal Fronty- siła do przodu Oly- coś będę musiał zmienić, albo kilka serii na 120/130, albo regres? Coś nie idą te ostatnie powtórzenia... Przyrost siły na incline i pendlayu 1. Power Hang + power snatch 52 kg x 3, 52 kg x 3 55 kg x 3, 55 kg x 3 57,5 kg x 3,57,5 kg x 3, 2. C&J power + full 57, 67, 77 60, 70, 80 62,5, 72,5, 82,5 3. [...]

Dzisiaj trening w chuy ciężki, dobrze że Malwina oszczędziła mi siadów. (Chociaż i tak naliczyłem przynajmniej 76 przysiadów ze sztangą nad głową). Rwania miały być kończone na 1+1 na 80 kg, ale ciągi przed tym mega rozj**ały nogi. (Z jednej strony ciężej, ale z drugiej strony łatwiej dobrze pociągnąć sztangę). Zresztą, 6 x 70 i 6 x 75 total to i [...]

Dobra, ten tydzień był nieco gorszy, ale dzisiejszy trening rozyebał system i zmienił znak z - na + %-) Bardzo męczący, ale po zrealizowaniu planu w 100 % feels good man. Odciski na kciukach dalej nie poszły, także w poniedziałek powinno dać radę robić rwanie bez pasków. Zakwasy na brzuchu (dzisiaj rano znowu to samo, co wczoraj) nie [...]

[...] 1 12min rozgrzewka + 10min Mobilizacja 1. SQ 20x20 / 15x30 / 12x40 /// 10x50 / 8x60 / 6x60 / 6x70 / 6x70 kg 2a. Suwnica nisko szeroko 12x80 / 10x100 / 8x120 / 8x140 / 8x160 kg 2b. Uginanie siedząc 12x25 / 10x30 / 8x35 / 8x40 / 8x40 3a. Suwnica poziomo wasko 4x10x 50/60/70/80 3b. Uginanie jednonóż stojąc 3x10 x5,5,5kg Czas: 50 min + 30 min [...]

24.03.2017 NOGI 2 - rozgrzewka + mobilizacja 20 min 1. Wykroki chodzone (2s rozgrz) 15x7 / 15x8 / 12x9 / 12x10 kg 2a. Suwnica nisko średnio 15x60 / 15x80 / 12x100 / 12x120 kg 2b. MCNPN sztanga lub uginanie podudzi ze sztangielką leżąc / MCNPN 12x20 / 12x30 / 12x30 / 12x40 kg (podkładki pod palce) 3a. Suwnica wysoko obunóż 4x15-12 15x60 / 15x70 [...]

07.04.2017 BARKI + ŁAPY 1 10min rozgrzewka 1. Wyciskanie z klatki suwnica (2 s rozgrz) 10x20/25/30/35/35 kg 2a. Wyciskanie maszyna 5s. x 10p.x30/40/50/60/65 -> drop 50->40 2b. Unoszenie bokiem 5s. x12p. x 6/7/8/8/9 kg 3a. Wyciskanie wąsko 15x20 / 15x30 / 12x40 / 10x50 / 10x55 -> drop 10x40 3b. Uginanie sztangą 15x15 / 15x20 / 12x25 / 12x25 -> [...]

18.08.2016 1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 40,40,50 - ciężko jest bo wykonuje na reczniku gdyż nie ma gąbki 2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - 3 serie na trx 3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - 4 kg 4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x20 sec 5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na TRX 6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec [...]

Pora na zaległe wypiski: 20.01 Środa - trening regeneracyjny 1. Podciąganie nachwyt 0 x 6/2,5 x 6/5 x 6/7,5 x 6/10 x 6 2. MC 60 x 6/90 x 6/120 x 6/140 x 6/170 x 6/190 x 6 3. Wiosło nachwyt 60 x 6/80 x 6/100 x 6/120 x 5 http://www.youtube.com/watch?v=IpEYSR5MFTs 25.01. Pierwszy trening z nowego planu. Poniedziałek klatka grubość, biceps, przedramię [...]

A dla leniwych przedstawiam wyniki z ubiegłego roku II OTWARTE MISTRZOSTWA WAŁBRZYCHA W WYCISKANIU SZTANGI LEŻĄC - 17 KWIETNIA 2011 WYNIKI Kategoria do 67,5 kg LP. NAZWISKO I IMIĘ ROCZNIK MIEJSCOWŚĆ WAGA WSPÓŁ.WILKS'A I II III MAX PKT.WILKS'A MIEJSCE 1 Chrzanowski Tomasz 1980 Oława 66,80 0,7775 145 152,5 157,5x 152,5 118,57 1 2 Tomczak Adrian [...]